Mất cơ bắp ở người cao tuổi: Có thể đảo ngược được không?

Mất sức theo tuổi tác là điều đương nhiên. Nhưng nếu không được kiểm soát, tình trạng mất cơ ở người cao tuổi có thể khá suy nhược, thậm chí đe dọa mất khả năng độc lập. 

Sarcopenia (mất khối lượng cơ xương) ảnh hưởng đến khoảng 1/10 người lớn trên 50 tuổi, điều này càng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì khối lượng cơ bắp như một phần thiết yếu để duy trì sức khỏe khi bạn già đi. Nhưng chính xác thì tại sao người cao tuổi lại bị mất khối lượng cơ bắp, và đâu là cách tốt nhất để đối phó với nó?

Tại sao người cao niên mất khối lượng cơ bắp?

Hiểu những gì xảy ra với cơ bắp của bạn khi bạn già đi liên quan đến sinh học phức tạp của sự ức chế myostatin và nhiều lĩnh vực sinh lý phức tạp khác. Nhưng có một phiên bản đơn giản: Từ khoảng thời gian chúng ta bước sang tuổi 30, người trưởng thành bắt đầu mất khoảng 3% sức lực hàng năm trong suốt phần đời còn lại của họ.

Một người lớn tuổi có lối sống ít vận động có thể thấy mình phải đối mặt với một số mối đe dọa đối với sự độc lập và thậm chí có thể là tính mạng của họ. Đó là điều làm cho việc học cách làm cho cơ bắp khỏe mạnh ở tuổi già là một phần thiết yếu để duy trì sức khỏe của bạn khi về già. 

Nhưng nguyên nhân gây teo cơ ở bệnh nhân cao tuổi là gì?

Bên cạnh lão hóa, có một vài yếu tố rủi ro đáng để biết. Ví dụ, không hoàn toàn rõ ràng tại sao  thiếu vitamin D có thể góp phần gây thiểu cơ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt có thể làm tăng sức mạnh của một người và giảm nguy cơ té ngã.

Ba trong số những điều phổ biến nhất làm tăng tốc độ mất cơ bắp bao gồm:

Lối sống ít vận động/thời gian không hoạt động: 

Mất cơ là phổ biến sau thời gian dài nằm bất động hoặc nằm trên giường. Không hoạt động kéo dài có thể dẫn đến mất sức, tăng mệt mỏi do gắng sức và khó phá vỡ hoạt động tĩnh tại hơn.

Chế độ ăn uống không cân bằng: 

Rất ít thứ có thể làm giảm khối lượng cơ nhanh như chế độ ăn uống không cân bằng. Cả chế độ ăn ít calo và nhiều calo đều phổ biến hơn ở người cao niên. Một số nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi nên nhắm tới  25-30 gam protein để duy trì cơ bắp, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng  35 gam là mục tiêu cho sự phát triển cơ bắp ở người cao tuổi.

Viêm: 

Vì nhiều lý do sinh lý, viêm liên quan đến bệnh mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và tình trạng. Bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, viêm khớp, bệnh lao và các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính đều có nhiều khả năng bị mất khối lượng cơ hơn.

Nếu bạn đang tự hỏi trong những điều kiện nào thì tình trạng teo cơ ở người cao tuổi có thể được đảo ngược, thì bạn không đơn độc. Thật không may, không có loại thuốc kỳ diệu nào để giải quyết những vấn đề này và gần như tất cả các biện pháp khắc phục đều liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Cách để Cải thiện Sức mạnh Cơ bắp ở Tuổi già

Mất cơ ở bệnh nhân cao tuổi có thể phục hồi trong hầu hết các trường hợp và nhiều giải pháp hiệu quả khá đơn giản. Một  nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những người cao niên dành sáu tháng để đi bộ đã tăng đáng kể khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu khác  cho thấy những người đi bộ nhanh ít có khả năng bị thiểu cơ. Nhưng bao nhiêu tập thể dục là một ý tưởng tốt cho người lớn tuổi?

NIH  đề xuất nửa giờ rèn luyện sức mạnh cho người cao tuổi, ít nhất hai lần một tuần . Tập luyện sức mạnh thường xuyên đã được chứng minh là giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ té ngã và giảm nguy cơ chấn thương nếu xảy ra ngã. ACSM  cũng đề xuất 30 phút nhưng cho biết thêm rằng người cao tuổi nên tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày và khởi động cũng như hạ nhiệt trước/sau khi tập luyện trong khoảng thời gian từ mười đến hai mươi phút .

Đối với việc cải thiện chế độ ăn uống, các giải pháp phổ biến nhất sẽ liên quan đến protein.

Bạn có thể nhận được protein chất lượng từ các loại thực phẩm như thịt gà nạc, cá hồi, sữa chua Hy Lạp, sữa nguyên vỏ hoặc đậu nấu chín. Rất thường được sử dụng bởi những người tập tạ, một chất bổ sung protein không kê đơn, rẻ tiền có tên là creatine đã được chứng minh là giúp mọi người đạt được  nhiều lợi ích hơn từ việc rèn luyện sức đề kháng. Ngoài protein, axit béo Omega-3 cũng đã được chứng minh là cải thiện sự phát triển cơ bắp và mang lại tác dụng chống viêm.

Ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi

Như mọi khi, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn trước khi thực hiện các loại thay đổi lối sống này. Nhưng với nỗ lực chủ động và một chút kiên trì, tình trạng mất cơ ở người cao tuổi thường có thể được giảm thiểu, ngăn chặn hoặc phục hồi.

------------------
Kim Nga

Blogger & Content Creator
Email: kimnga3338@gmail.com
Website: https://yensaothuduc.com

Follow me on:
Facebook: https://facebook.com/toyensaothuduc
Twitter: https://twitter.com/kimnga3338
Instagram: https://instagram.com/yensaothuduc
Tiktok: https://tiktok.com/@yensaothuduc.com
Youtube: https://youtube.com/@yensaothuduc